Chiều cao nổi bật là ước ao của nhiều người. Trên hành trình thực hiện ước mơ này, vận động thể chất là yếu tố bổ trợ hiệu quả. Thường xuyên tập luyện các bài tập kéo dài chân dưới đây là cách mà bạn cần làm để sở hữu tầm vóc vượt trội và chinh phục thành công.
Đôi chân dài là biểu trưng của người có vóc dáng đẹp. Một đôi thân thon gọn, dài, săn chắc, thẳng tắp là biểu hiện cho thấy bạn có vóc dáng cân đối, chiều cao đạt chuẩn. Do đó, hầu hết chúng ta đều mong muốn sở hữu đôi chân dài, đẹp, cả phái nam và phái nữ.
Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu đôi chân đẹp và chiều cao lý tưởng. Không ít người chỉ có chiều cao trung bình, chân ngắn và thô. Lúc này, tìm đến các cách kéo dài chân thông qua vận động là phương thức đơn giản để tăng chiều dài cho đôi chân, đồng thời cũng giúp tăng chiều cao và giúp vóc dáng cao ráo, đẹp hơn.
Tin vui là trong độ tuổi chiều cao còn phát triển, việc vận động một cách hợp lý kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, chiều cao sẽ có sự cải thiện rõ rệt. Bạn có thể khắc phục được khuyết điểm chân ngắn và sở hữu chiều cao như mong đợi nếu có kế hoạch vận động, lựa chọn bài tập kéo dài chân phù hợp.
Bài tập kéo dài chân giúp cải thiện chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên
Những bài tập kéo dài chân tập trung tác động đến các khớp xương ở chân, kích thích xương chân phát triển nhanh và giảm mỡ thừa ở vùng cơ thể này. Khi chiều dài xương tăng lên, lớp mỡ thừa được loại bỏ, bạn có thể có được đôi chân dài, thẳng, thon gọn và đẹp mắt.
Do đó, những bài tập vận động phù hợp thực sự sẽ giúp đôi chân của bạn dài hơn, đẹp hơn và cải thiện chiều cao nhanh chóng. Hãy bắt tay vào việc tập luyện bài tập kéo dài chân ngay từ bây giờ để có được tầm vóc vượt trội và hình thể cân đối.
Một đôi chân dài giúp tỷ lệ cơ thể hợp lý hơn, góp phần cải thiện vóc dáng ấn tượng. Các bài tập kéo dài chân sẽ giúp trẻ em và thanh thiếu niên dễ dàng sở hữu đôi chân dài như mong muốn.
Dưới đây là một số bài tập lý tưởng cho cả nam và nữ đang cần kéo dài đôi chân của mình:
Nhảy dây là bài tập kéo dài chân hiệu quả phù hợp cho cả nam và nữ, tác động lên cơ bắp và hệ xương toàn cơ thể. Khi nhảy dây, các cơ toàn thân được giải phóng, kéo xa các đầu xương, đồng nghĩa kéo dài xương chân. Đặc biệt, bài tập này còn đốt cháy calo rất tốt, giảm mỡ vùng bắp chân, đùi do chân phải co duỗi, bật nhảy liên tục.
Nhảy dây là cách giải phóng cơ, kéo dài chân rất tốt
Bài tập này tuy đơn giản nhưng mang đến hiệu quả kéo dài chân khá tốt. Động tác bật nhảy tại chỗ giúp cơ và xương vùng chân, đùi, hông phát triển, vừa kéo dài chân vừa thúc đẩy xương dài ra nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Trong tư thế đứng gập người, cột sống được kéo căng, xương chân và đùi duỗi thẳng hoàn toàn vừa giúp tăng chiều cao và giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
Các bước đơn giản tập đứng gập người
Rắn hổ mang là tư thế điển hình trong môn yoga, mang đến công dụng tăng chiều cao, thư giãn, kích thích hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng… Tập luyện bài tập rắn hổ mang hằng ngày là cách hữu hiệu để kéo dài chân và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Tư thế yoga này cũng phổ biến cho những bạn đang cần cải thiện vóc dáng chuẩn.
Cách thực hiện:
Treo người trên xà hoặc có thể thực hiện động tác hít xà sẽ giúp bạn tăng chiều cao, kéo dài chân hiệu quả. Trong tư thế này, hệ xương không còn chịu áp lực trọng lượng cơ thể, được thư giãn, rất có lợi cho sự phát triển chiều dài.
Cách thực hiện:
Các bước tập đu xà giúp mở rộng cơ bắp và thúc đẩy kéo dài xương
Bài tập này tác động đến các xương ở chân bao gồm xương bàn chân, xương cẳng chân, khớp gối, bắp đùi. Đây đều là những vị trí có sụn tăng trưởng, ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.
Cách thực hiện:
Đeo tạ chân kết hợp vận động sẽ giúp kích thích xương phát triển, tăng khả năng chịu lực của cơ bắp, rất tốt cho tăng trưởng thể chất. Tuy nhiên, bài tập này không dành cho những ai đang có tổn thương dù chỉ rất nhỏ ở chân bởi tác động lực từ tạ là rất lớn.
Cách thực hiện:
Bài tập này tác động trực tiếp đến xương đùi, xương mắt cá, bắp chân, cơ mông và vai, tăng độ bền cho cơ thể và khả năng làm việc của hệ tiêu hóa, hô hấp. Đây cũng là một tư thế yoga đơn giản thường được thực hiện vào buổi sáng, giúp thoải mái tinh thần và kích hoạt các cơ xương khớp hoạt động sau giấc ngủ dài.
Các bước tập tư thế yoga chiến binh
Cách thực hiện:
Khám phá ngay các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì!
Top bài tập kéo dài chân phổ biến: Spot jump, nhảy dây, tập đứng gập người, tư thế rắn hổ mang, đu xà, tập ngồi xổm đá chân, bài tập tạ chân và tư thế chiến binh.
Cardio không chỉ là bài tập rèn luyện hoạt động hệ tim mạch, mà còn hữu ích để thúc đẩy phát triển xương, giúp kéo dài chân và cải thiện chiều cao.
Bài tập này rất quen thuộc với chúng ta, đơn giản nhưng đem đến hiệu quả kéo dài chân vô cùng tốt, có thể thực hiện tại nhà hoặc ngoài trời đều được.
Cách thực hiện:
Các bước tập chạy nâng cao gối tại chỗ
Bài tập cardio này quá quen thuộc, hầu như ai cũng đã từng tập qua. Tuy nhiên, hiệu quả kéo dài chân của nó thì không phải ai cũng biết.
Cách thực hiện:
Bài tập này hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng bụng, lưng, đùi, kích thích xương chân phát triển.
Cách thực hiện:
Bài tập Cardio này tác động mạnh đến phần hông, lưng dưới và chân, hỗ trợ giảm mỡ thừa và giúp chân thon gọn hơn.
Các bước tập bài bơi trên cạn
Cách thực hiện:
Bài tập giảm cân này không chỉ giúp chúng ta sở hữu vòng eo hoàn hảo mà còn giúp đôi chân thon gọn và dài hơn. Plank hỗ trợ định hình vóc dáng, nên tăng dần thời gian tập plank để cơ thể quen dần và tăng cường hiệu quả tác động.
Cách thực hiện:
Bài tập cardio chạy nâng cao gối/đá gót chân, leo núi chéo chân, bơi cạn và plan lý tưởng để kéo dài xương chân.
Plank là bài tập phổ biến giúp cải thiện vóc dáng rất tốt
Tập luyện bài tập kéo dài chân muốn đạt hiệu quả cao cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, đáp ứng các yêu cầu sau:
Đúng và đủ bữa: Mỗi ngày, các bạn cần lên lịch trình ăn uống khoa học, đảm bảo đủ 3 bữa chính cùng 2 bữa phụ. Không nên bỏ bữa hoặc ăn quá muộn có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thức ăn, từ đó tác động tiêu cực đến quá trình phát triển thể chất.
Đa dạng thực phẩm: Thực đơn mỗi bữa ăn hằng ngày cần bổ sung đủ các nhóm dưỡng chất: Tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ, nhóm vi khoáng. Không nên ăn thiên về 1 vài nhóm thực phẩm mà bạn cho là tốt. Đặc biệt, nhiều người có thói quen ăn nhiều cơm, thịt cá mà bỏ qua rau xanh. Thực tế, rau xanh là nguồn bổ sinh vi khoáng quan trọng cho cơ thể, giúp hệ xương chắc khỏe và chiều cao phát triển tốt.
Ăn nhiều thực phẩm giàu Canxi: Canxi là khoáng chất quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều dài xương. Thiếu Canxi, xương sẽ rất yếu, dễ gãy, kém phát triển. Những thực phẩm có hàm lượng Canxi cao các bạn cần ăn thường xuyên: Sữa và sản phẩm làm từ sữa, rau bina, bông cải xanh, tôm, cua, cá, trứng, thịt gà, các loại đậu và hạt...
Các loại thực phẩm tốt cho chiều cao
Hạn chế gia vị: Dầu ăn, đường, muối, gia vị cay là những loại gia vị nên sử dụng tiết chế khi nấu ăn. Nó có thể khiến xương hấp thụ Canxi kém hoặc tăng đào thải Canxi. Điều này gây ảnh hưởng rất xấu cho quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên cũng như sức khỏe của trẻ.
Hạn chế thức ăn nhanh: Các loại thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga, thức ăn nhanh… nên được hạn chế tối đa. Đây là các thực phẩm giàu calo nhưng rất ít dinh dưỡng, dễ khiến người ăn tăng cân nhanh, thừa cân, cản trở tăng trưởng và khả năng tập luyện.
Ngoài ra, để đảm bảo yếu tố dinh dưỡng theo nhu cầu khuyến nghị, bạn có thể sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ. Điều này giúp giải quyết vấn đề thiếu hụt thường thấy do bữa ăn bị thất thoát chất trong quá trình chế biến, hoặc do trẻ kém hấp thu. Chọn các sản phẩm uy tín, đảm bảo chất lượng nhằm tối ưu sức khỏe và hiệu quả bổ sung.
Để bài tập kéo dài chân phát huy khả năng cải thiện chiều cao, hãy đảm bảo áp dụng chế độ ăn đúng và đủ bữa, đa dạng thực phẩm, tăng cường thực phẩm giàu canxi, hạn chế thức ăn nhanh và gia vị.
Để quá trình tập luyện các bài tập kéo dài chân hiệu quả và an toàn, cần ghi nhớ một số lưu ý dưới đây:
Tập đúng cách giúp thúc đẩy kéo dài xương chân
Trong quá trình tập luyện bài tập kéo dài chân tại nhà, các bạn có thể mắc phải một số sai lầm. Giải quyết các sai lầm sẽ giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện cũng như dễ dàng đạt mục đích kéo dài chân, cụ thể như sau:
- Tập luyện cùng lúc nhiều bài tập kéo dài chân: Điều này tưởng chừng rất tốt nhưng thực tế lại khiến hệ cơ xương chịu áp lực lớn, không những không giúp xương dài ra nhanh mà còn làm tổn thương xương khớp. Các bạn chỉ nên chọn ra khoảng 3 - 5 bài tập phù hợp với sở thích, năng khiếu của mình. Duy trì tập luyện đều đặn hằng ngày để đạt hiệu quả cao.
- Tập luyện quá ít/quá nhiều: Vận động quá ít thời gian và bài tập đơn điệu sẽ gây nhàm chán và không mang đến tác động lực và cơ đến hệ xương, xương không thể phát triển hết tiềm năng. Trong khi đó việc vận động quá sức lại khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương. Hãy tối ưu thời gian và cường độ tập theo thể trạng và mục đích chính.
- Tập luyện sai kỹ thuật: Mỗi bài tập đều có kỹ thuật nhất định bao gồm tư thế, nhịp thở, thứ tự các động tác… Nếu tập luyện sai kỹ thuật có thể giảm hiệu quả kéo dài chân, đồng thời làm hệ xương khớp bị tổn thương.
- Tập luyện khi đang quá no/quá đói: Quá no hoặc quá đói đều không phải là thời điểm cơ thể đạt trạng thái thể lực tốt nhất. Việc vận động lúc này có thể dẫn đến mệt mỏi, hiệu suất thấp. Bạn nên vận động sau bữa ăn chính khoảng 2 - 3 tiếng, sau bữa ăn phụ khoảng 30 - 60 phút để đảm bảo hệ tiêu hóa đã xử lý được một phần thức ăn.
Tuân thủ các lưu ý về thời gian, cường độ tập, trang phục, vấn đề dinh dưỡng, không gian tập giúp bạn tối ưu hiệu suất tập. Đồng thời, hãy tránh phạm sai lầm tập nhiều bài tập cùng lúc, tập quá ít/quá nhiều, sai kỹ thuật hay tập khi quá no/đói.
Tránh các sai lầm này trong lúc tập kéo dài chân
Bài tập kéo dài chân là phương pháp tăng chiều cao hiệu quả, phù hợp với trẻ em và thanh thiếu niên còn trong độ tuổi tăng trưởng tự nhiên. Điều quan trọng là cần chọn đúng bài tập phù hợp, tập luyện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học. Đáp ứng các tiêu chí này, chiều cao sẽ sớm có sự cải thiện, mang đến tầm vóc nổi bật và cơ hội thành công trong tương lai.
